【冬の風邪予防】ツボで体の「守り」を固める｜鼻を冷やすと免疫が落ちる理由と、東洋医学の4つのセルフケア

立冬を過ぎて、朝晩の空気がぐっと冷たくなってきました。

この時期から増えてくるのが、かぜやインフルエンザ。手洗いやマスクはもちろん大切ですが、「自分の体の守りそのものを、もう少し固めておきたい」と思う人も多いのではないでしょうか。

東洋医学には、季節の変わり目に体の守りを整えるための、たくさんのツボと養生の知恵があります。そして最近の研究で、昔から大切にされてきた「首を冷やすな」「鼻と喉を守れ」という教えに、現代医学の裏付けがつき始めています。

この記事では、冬に体の守りが弱くなる理由を、東洋医学と最新の研究の両方から解き明かし、今日からできるツボのセルフケアを、4つの役割に分けてご紹介します。

※ツボのケアは、手洗い・換気・十分な睡眠・予防接種といった基本の対策を補うものです。ツボだけで感染症を防げるわけではありません。

目次Outline

1. なぜ冬は、かぜやインフルエンザにかかりやすいのか？
2. 東洋医学の答え：寒・燥・風が、体表の「門番」を弱らせる
3. 冬の守りを固める、4つの役割のツボ
4. ゾクッとした「引き始め」にやること
5. 1日のツボ・ルーティン
6. ツボを押すと、体では何が起きている？
7. ツボのケアで気をつけたいこと
8. こんなときは、すぐに医療機関へ
9. ツボのセルフケアよくある質問
10. まとめ
- 10-1. あわせて読みたい
- 10-2. 参考文献

なぜ冬は、かぜやインフルエンザにかかりやすいのか？

現代医学の答え①：鼻が冷えると、鼻の免疫が落ちる

2022年、アメリカのマサチューセッツ眼科耳鼻科病院などの研究チームが、興味深い発見を発表しました（Huang・Bleier ら, 2022）。

私たちの鼻の細胞は、ウイルスが入ってくると、「細胞外小胞」と呼ばれる小さなカプセルを大量に放出します。このカプセルは、ウイルスがくっつく目印を表面に持っていて、いわば「おとり」となってウイルスを捕まえる働きをしています。

ところが、4.4℃の冷たい空気を15分吸ってもらうと、鼻の中の温度は約5℃下がりました。そして、その温度では、おとりのカプセルの放出が約42%も減っていたのです。

また、イェール大学の研究チームは、かぜのウイルスが体温（37℃）より低い33℃前後の環境で、体の防御物質（インターフェロン）の働きが弱まり、増えやすくなることを、マウスの気道の細胞で示しています。

冷たい空気で鼻が冷えると、鼻の入り口の守りが手薄になる。冬にかぜが増える理由のひとつが、ここにあります。

現代医学の答え②：乾燥すると、気道の「掃除」が止まる

冬は、空気の乾燥も大敵です。

イェール大学の別の研究では、湿度10〜20%の乾燥した環境で飼育したマウスは、湿度50%のマウスに比べて、気道の線毛（異物を外に運び出す細かな毛）の働きが落ち、ウイルスと戦う防御反応も弱まり、インフルエンザが重症化しやすくなりました（Kudo ら, 2019）。

現代医学の答え③：寝不足は、守りを大きく削る

そして、睡眠です。睡眠が6時間未満の人は、7時間以上の人に比べて、かぜをひく割合が約4.2倍だったという研究があります（Prather ら, 2015）。

東洋医学の答え：寒・燥・風が、体表の「門番」を弱らせる

東洋医学では、体の表面を守っている力を「衛気（えき）」と呼びます。皮膚や毛穴の開け閉めを管理し、外から入ってくる邪気（病気のもと）を防ぐ、いわば体表の門番です。

この門番の力は、次の3つの臓腑に支えられていると考えます。

脾胃（胃腸）：食べ物から、衛気の原料をつくる
肺：その気を、体の表面へと送り出す（宣発）
腎：体を温める力（腎陽）で、全体の土台を支える

立冬を過ぎたこの時期は、この門番に、三つの邪気が一度に襲いかかります。

邪気	性質	体への影響
寒邪（かんじゃ）	冷やし、縮こまらせる	体を温める陽気を傷つけ、門番の働きを鈍らせる
燥邪（そうじゃ）	乾かす	乾燥に弱い肺を傷つけ、門番を体表に送り出せなくする
風邪（ふうじゃ）	入り込み、運ぶ	「百病の長」と呼ばれ、寒や燥を体の中へ運び込む先導役

特に狙われやすいのが、首の後ろと背中の上部です。ここには、体の表面を広く守る「太陽膀胱経」という経絡が通っていて、東洋医学では、風や寒が最初に入り込む場所と考えられてきました。

鼻と気道が冷えと乾燥で守りを失う、という現代医学の知見と、寒と燥が肺と門番を弱らせる、という東洋医学の見立て。二つは、驚くほどよく重なっています。

冬の守りを固める、4つの役割のツボ

ここからは、ツボを4つの役割に分けてご紹介します。

役割	狙い	主なツボ
① 守る	首と背中から、風と寒の入り口を塞ぐ	大椎、風門、風池
② 通す・潤す	鼻と喉の守りを保つ	迎香、合谷、列欠＋照海
③ つくる	胃腸から、門番の原料を補う	足三里、気海
④ 支える	冬の腎を温め、土台を固める	太渓、腎兪、関元

① 守る：首と背中の上部を温める

大椎（だいつい）

位置：首を前に倒したとき、首の付け根でいちばん大きく出っ張る骨（第7頸椎）のすぐ下
やり方：蒸しタオルやドライヤーの温風で、5分ほど温める
体の陽気が集まる「諸陽の会」とされ、体表の守りの要となるツボです

風門（ふうもん）

位置：首を前に倒したときに出っ張る骨から、背骨の出っ張りを2つ下がり、そこから外側へ指2本分（肩甲骨の内側の上のほう）
やり方：服の上から使い捨てカイロを貼る
その名のとおり「風の出入りする門」。ここを温めて、風と寒の入り口を塞ぎます

風池（ふうち）

位置：うなじの髪の生え際で、首の後ろの2本の太い筋の、外側のくぼみ
やり方：両手の親指を当て、頭の中心に向かって、ゆっくり5秒押す×5回
風邪（ふうじゃ）がたまりやすい場所とされ、首こりや頭痛のケアにもよく使われます

ズボラ実践メモ：マフラー1本で、3つのツボをまとめて守る
大椎、風門、風池は、すべて首の後ろから背中の上部に集まっています。外出のときにマフラーやネックウォーマーを巻けば、この3つをまとめて冷えから守れます。「首を冷やすな」という昔からの教えは、そのままツボの養生になっているのです。

② 通す・潤す：鼻と喉を守る

迎香（げいこう）

位置：小鼻のすぐ脇のくぼみ
やり方：人差し指の腹で、小鼻の脇を上下に30回ほどさする
「香りを迎える」という名のとおり、鼻の通りをよくするツボです。さすっていると鼻のまわりがじんわり温まり、鼻呼吸がしやすくなります
吸い込む空気そのものを温めて湿らせるのは、鼻呼吸とマスクです。冷えで鼻の守りが落ちる、という現代の研究を思い出して、外出前の迎香と、マスクやマフラーで口元を覆うことをセットにしましょう

合谷（ごうこく）

位置：手の甲で、人差し指の骨の中ほどの、親指側のきわ（親指と人差し指を閉じたときにできる盛り上がりの頂点あたり）
やり方：鼻がムズムズするとき、反対の手の親指で、ゆっくり5秒押す×5回
頭や顔の不調に幅広く使われる、代表的なツボです
※妊娠中の方は、強い刺激を避けてください

列欠（れっけつ）＋照海（しょうかい）

列欠の位置：手首の親指側で、手首のしわから指2本分ほどひじ寄りの、骨のきわ
照海の位置：内くるぶしの真下にあるくぼみ
やり方：喉が乾燥してイガイガするときに、それぞれをゆっくり押す
東洋医学では、この2つを組み合わせて、昔から喉の症状に使ってきました。「列欠は肺の通り道に、照海は喉に通じる」と、ツボの組み合わせを覚える歌にも詠まれています

③ つくる：胃腸から、門番の原料を補う

足三里（あしさんり）

位置：膝のお皿の下、外側のくぼみから、指4本分下がったところ
やり方：親指で、ゆっくり5秒押す×5回。台座付きのお灸もおすすめ
胃腸の働きを整え、気を生み出す力を高める「長寿のツボ」として知られています

気海（きかい）

位置：おへそから指2本分下
やり方：手のひらを重ねて当て、ゆっくり温める。服の上からカイロを貼ってもよい
「気が集まる海」の名のとおり、エネルギー不足のケアに使われるツボです

④ 支える：冬の腎を温め、土台を固める

東洋医学では、冬は「腎」の季節。体を温める力の源である腎をいたわることが、冬の養生の基本です。

太渓（たいけい）

位置：内くるぶしと、アキレス腱の間のくぼみ
やり方：お風呂上がりに、親指でゆっくり押す
腎の働きを代表するツボ（原穴）で、冷えや疲れやすさのケアに使われます

腎兪（じんゆ）

位置：おへその真裏の高さで、背骨から外側へ指2本分
やり方：服の上からカイロを貼る
腰を温めると、体の芯からぽかぽかしてきます

関元（かんげん）

位置：おへそから指4本分下
やり方：気海と一緒に、手のひらで温める

ゾクッとした「引き始め」にやること

「あ、ゾクッとした」と感じたら、次の順で動きましょう。

大椎と風門を、すぐに温める（ドライヤーの温風やカイロで）
温かい飲み物を飲む（生姜湯やくず湯などで、体の内側から温める）
汗をかいたら、すぐに拭いて着替える（汗をかいたまま冷えるのがいちばんよくない）
いつもより早く寝る

ただし、熱が上がってきたら、温めすぎは逆効果になることもあります。

1日のツボ・ルーティン

タイミング	ケア
朝（外出前）	迎香を30回さする → 大椎を温める → マフラーを巻く
日中	鼻がムズムズしたら合谷。喉がイガイガしたら列欠と照海。部屋の湿度は40〜60%に
夜（お風呂上がり）	足三里と太渓を押す（またはお灸）→ 気海と関元に手を当てて、ゆっくり深呼吸
寝る前	いつもより30分早く布団へ。こたつで寝落ちしない

東洋医学の古典『黄帝内経』には、冬の過ごし方として「早く寝て、遅く起き、日の光を待て」と書かれています。冬は、エネルギーを使うより、しまっておく季節。早めに寝ることも、立派な守りの養生です。

ツボを押すと、体では何が起きている？

最後に、ツボのケアについて、わかっていることと、まだわかっていないことを整理しておきます。

ある程度説明できること

温める効果：首や背中の上部を温めると、その部分の血流がよくなり、体全体が温まった感覚が得られます。寒さで縮こまった体をゆるめる、という意味で、東洋医学の「寒を散らし、表を固める」という考え方とつながります。
リラックスの効果：ゆっくり押したり温めたりする心地よい刺激は、体を休ませる副交感神経を働かせやすくします。ストレスが続くと免疫が落ちることは、人の研究でも示されています。

注目されている研究

2021年、科学誌『Nature』に、足三里に関する研究が発表されました（Liu ら, 2021）。マウスの足三里にあたる場所を弱い電気で刺激すると、深いところにある特定の神経を通じて、迷走神経と副腎の働きが高まり、全身の炎症が抑えられたのです。一方、お腹のツボ（天枢にあたる場所）では、同じ効果は見られませんでした。

ツボによって効果が違う理由を、神経の分布から説明した研究として話題になりました。

まだ言えないこと

ただし、これはマウスへの電気刺激の研究で、テーマも「炎症を抑える」ことです。人が指でツボを押して、かぜやインフルエンザを予防できる、という確かな証拠は、まだ十分にはありません。

それでも、ツボのケアには大きな意味があります。マフラーで首を守る、鼻を温める、早く寝る。こうした根拠のある習慣を、毎日続けるための「きっかけ」になるからです。ツボを押す時間は、自分の体をいたわる時間でもあります。

ツボのケアで気をつけたいこと

押す強さは「痛気持ちいい」まで：強く押しすぎると、かえって筋肉が緊張します
妊娠中の方：合谷や三陰交などへの強い刺激は避けてください
カイロやお灸は、低温やけどに注意：カイロは肌に直接貼らず、寝るときは外しましょう。糖尿病などで手足の感覚が鈍くなっている方は、特に注意が必要です
避けたいタイミング：熱があるときに強く温めること、お酒を飲んだあとや食後すぐの強い刺激、皮膚に傷や炎症がある場所

こんなときは、すぐに医療機関へ

38℃以上の急な発熱に、頭痛や関節・筋肉の痛み、強いだるさなどの全身症状がある（インフルエンザの可能性があります。抗インフルエンザ薬は、発症から48時間以内に飲み始めるのが目安です）
息苦しい、胸が痛い、水分がとれない
意識がぼんやりする、けいれんがある
高齢の方、妊娠中の方、持病のある方、小さな子どもで、症状が出ているとき

ツボのセルフケアよくある質問

Q. ツボの位置が、ぴったりわかりません

ツボの位置には個人差があります。だいたいの場所を指でさぐって、少しへこんでいるところ、押すとほかより響く感じがするところを探してみてください。温めるケアなら、多少ずれていても十分です。

Q. 毎日やったほうがいい？

毎日の習慣にできると理想的ですが、全部をやる必要はありません。まずは「朝の迎香」と「マフラー」、「夜の足三里」の3つから始めてみましょう。

Q. お灸は初心者でも大丈夫？

ドラッグストアで売っている、台座付きのお灸なら、初心者でも使いやすいです。熱いと感じたら、我慢せずにすぐ外してください。同じ場所に何度もすえると、やけどの原因になります。

Q. 子どもにもやっていい？

小さな子どもには、押すよりも、手のひらでやさしくさすったり、温めたりするほうが向いています。お灸やカイロは、大人がそばで見守りながら使いましょう。

まとめ

冷たい空気で鼻が冷えると、ウイルスを捕まえる「おとり」の放出が約42%減る。乾燥は気道の掃除機能を、寝不足は体の守りを弱める
東洋医学では、寒・燥・風の邪気が、体表の門番（衛気）と肺を弱らせると考える。特に狙われやすいのは、首の後ろと背中の上部
ツボのケアは、4つの役割で考える
- ① 守る：大椎・風門・風池（首と背中を温める）
- ② 通す・潤す：迎香・合谷・列欠＋照海（鼻と喉を守る）
- ③ つくる：足三里・気海（胃腸から気を補う）
- ④ 支える：太渓・腎兪・関元（冬の腎を温める）
ツボだけで感染症は防げない。手洗い・換気・睡眠・予防接種といった基本の対策と組み合わせて

マフラーを巻いて、鼻をさすって、今夜はいつもより少し早く布団へ。小さな養生の積み重ねが、冬を元気に乗り切る、いちばん確かな守りになります。

あわせて読みたい

※スラッグは提案時のものです。実際のURLと違う場合は差し替えてください。

参考文献

Huang, D., Taha, M. S., Nocera, A. L., Workman, A. D., Amiji, M. M., & Bleier, B. S. (2023). Cold exposure impairs extracellular vesicle swarm–mediated nasal antiviral immunity. Journal of Allergy and Clinical Immunology, 151(2), 509–525.
Foxman, E. F., Storer, J. A., Fitzgerald, M. E., Wasik, B. R., Hou, L., Zhao, H., Turner, P. E., Pyle, A. M., & Iwasaki, A. (2015). Temperature-dependent innate defense against the common cold virus limits viral replication at warm temperature in mouse airway cells. PNAS, 112(3), 827–832.
Kudo, E., Song, E., Yockey, L. J., Rakib, T., Wong, P. W., Homer, R. J., & Iwasaki, A. (2019). Low ambient humidity impairs barrier function and innate resistance against influenza infection. PNAS, 116(22), 10905–10910.
Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9), 1353–1359.
Liu, S., Wang, Z., Su, Y., Qi, L., Yang, W., Fu, M., Jing, X., Wang, Y., & Ma, Q. (2021). A neuroanatomical basis for electroacupuncture to drive the vagal–adrenal axis. Nature, 598, 641–645.
『黄帝内経素問』四気調神大論