【こたつで寝ると疲れる】朝だるい・喉が痛いのはなぜ？睡眠科学と東洋医学で解く「こたつ寝」の落とし穴

【こたつで寝ると疲れる】朝だるい・喉が痛いのはなぜ？睡眠科学と東洋医学で解く「こたつ寝」の落とし穴

晩ごはんのあと、こたつに足を入れてテレビを見ていたら、いつの間にかうとうと。

気づけば夜中の2時。慌てて布団に移っても、翌朝は体がずっしり重い。喉はカラカラで、首や腰もバキバキ。たっぷり寝たはずなのに、まったく疲れが取れていない。

こたつの季節になると、毎年のようにこんな朝を迎えていませんか？

「こたつで寝ると風邪をひくよ」と昔から言われますが、問題はそれだけではありません。実はこたつ寝には、眠りを浅くし、体の水分を奪い、知らないうちに体力を削っていく仕組みが、いくつも隠れています。

この記事では、こたつで寝ると疲れる理由を、睡眠科学と東洋医学の両方から解き明かし、こたつと上手に付き合うコツをお伝えします。

目次Outline

こたつに入ると眠くなるのには、理由がある

まず、そもそもこたつに入ると、なぜあんなに眠くなるのでしょうか。

人が眠りに入るとき、体の内側の温度（深部体温）は少しずつ下がっていきます。このとき、熱を外に逃がす出口になっているのが、手や足です。手足の血管が広がり、そこから熱が放出されることで、体の芯の温度が下がり、眠りへのスイッチが入ります。

スイスの研究チームは、手足の血管がどれだけ広がるかが、寝つきの速さをもっともよく予測する体のサインだったと報告しています（Kräuchi ら, 1999）。論文のタイトルは、ずばり「温かい足は、すばやい入眠をうながす」です。

つまり、こたつで足がぽかぽかに温まると、体は「そろそろ眠る時間だ」と判断する。こたつで眠くなるのは、ごく自然な反応なのです。

問題は、そのあとです。

こたつ寝で疲れる理由①：熱が逃げず、眠りが浅くなる

本来なら、手足から熱を逃がして、深部体温がすっと下がっていくはずの時間。ところがこたつの中では、足元をずっと温め続けています。

熱の出口であるはずの足が、逆に外から温められ続けると、体はうまく熱を逃がせません。深部体温が下がりきらず、体は「眠っているのに、休めていない」状態になります。

暑い環境で眠ると、途中で目が覚めやすくなり、深い眠りや夢を見るレム睡眠が減ることが、睡眠研究で知られています（Okamoto-Mizuno & Mizuno, 2012）。こたつの中は、足元だけが真夏のような状態です。

何時間寝ても疲れが取れないのは、眠りの「量」ではなく「質」が落ちているからなのです。

こたつ寝で疲れる理由②：知らないうちに汗で水分が抜ける

こたつで寝て起きたとき、喉がカラカラになっているのは、気のせいではありません。

こたつの中で温められ続けた体は、熱を逃がそうとして汗をかきます。布団の中のように全身が覆われていないので、汗をかいている自覚もほとんどありません。そのうえ、暖房の効いた冬の部屋は乾燥しがちです。

こうして眠っている間にも、少しずつ体の水分が失われていきます。水分が足りなくなると、だるさや頭痛、集中力の低下につながります。朝の「体が重い」「頭がぼんやりする」は、軽い脱水のサインかもしれません。

こたつ寝で疲れる理由③：寝返りが打てない

布団で眠るとき、私たちは一晩に何度も寝返りを打っています。寝返りには、同じ場所に体重がかかり続けるのを防ぎ、血のめぐりや体の熱を調整する役割があります。

ところがこたつでは、天板や脚にぶつかるので、自由に寝返りが打てません。首だけ座布団に乗せたり、腰をひねったまま横になったりと、不自然な姿勢のまま何時間も過ごすことになります。

朝の首こり、肩こり、腰の痛みは、この「動けない眠り」のせいです。

こたつ寝で疲れる理由④：下は熱いのに、上は冷える

こたつで寝ていると、下半身はこたつの中で汗ばむほど温まっているのに、肩や首、顔は冬の冷えた空気にさらされています。

汗をかいて毛穴が開いた体に、冷たい空気が当たる。これは、かぜを引きやすい典型的な状況です。「こたつで寝ると風邪をひく」という昔からの言い伝えは、ここから来ています。

汗をかいたあとに冷えると、なぜかぜをひきやすいのかは、「なぜ、風邪は“汗をかいた後”に引くのか？」の記事で詳しく解説しています。

見落としがちな危険：低温やけど

こたつ寝で、もうひとつ気をつけたいのが「低温やけど」です。

低温やけどは、熱いと感じない程度の温度でも、同じ場所が長い時間温められ続けることで起こるやけどです。東京都の資料では、皮膚に触れる温度と、やけどになるまでの時間の目安が、次のように紹介されています。

温度低温やけどになるまでの時間の目安
44℃3〜4時間
46℃30分〜1時間
50℃2〜3分

起きているときなら「熱いな」と足を動かせますが、眠っていると気づけません。特に、高齢の方、お酒を飲んだあと、手足の感覚が鈍くなっている方は注意が必要です。低温やけどは、見た目より深いところまで傷んでいることがあるので、赤みや水ぶくれ、痛みが続くときは、早めに皮膚科を受診してください。

また、こたつの中に布団や座布団を押し込むと、焦げたり発火したりするおそれがあります。こたつの中には、ものを入れないようにしましょう。

東洋医学で見るこたつ寝：「冬は汗で気を漏らすな」

ここからは、東洋医学の視点で見てみましょう。

東洋医学の古典『黄帝内経（こうていだいけい）』には、季節ごとの過ごし方を説いた「四気調神大論（しきちょうしんたいろん）」という篇があります。冬については、こう書かれています。

冬三月、此謂閉藏。……早臥晩起、必待日光。……去寒就温、無泄皮膚使気亟奪。
（冬の三か月は、「閉じて蓄える」季節である。……早く寝て、遅く起き、日の光を待つ。……寒さを避けて温かい場所にいるべきだが、皮膚から汗を漏らして、気を奪われてはいけない）
――『素問』四気調神大論

冬は、春からの活動に備えて、エネルギーを体の奥にしまっておく季節。寒さを避けて温かくするのは大切ですが、汗をかくほど温めると、せっかく蓄えた気が、汗と一緒に皮膚から漏れ出してしまう。二千年前の医学書は、そう警告しているのです。

こたつ寝は、まさにこの「汗で気を漏らす」状態です。

夜は「陰」の時間。温めすぎると潤いが削られる

東洋医学では、夜は体を潤し、冷まし、休ませる「陰（いん）」の時間と考えます。その時間に、下半身を一晩中温め続けると、体の潤い（津液：しんえき）が熱と汗で消耗していきます。

潤いが足りなくなった状態を「陰虚（いんきょ）」といい、喉の渇き、ほてり、寝汗、眠りの浅さといったサインが現れます。こたつ寝の翌朝の喉のカラカラや、なんとなく体が火照っている感じは、陰虚の入り口ともいえます（陰虚と眠りの浅さの関係は、「なぜ夜中3時に目が覚めるのか？」の記事で詳しく解説しています）。

「頭寒足熱」は正しい。でも、温めすぎは別物

ちなみに、昔から健康法として言われる「頭寒足熱（ずかんそくねつ）」、つまり頭は涼しく、足元は温かくという考え方は、東洋医学的にも理にかなっています。こたつは、本来その理想に近い暖房器具です。

問題は、こたつそのものではなく、「汗をかくほど、何時間も」温め続けること。「寒さを避けて温める」はよくても、「汗を漏らすほど温める」は行きすぎ。この線引きが、冬の養生の大切なポイントです。

こたつと上手に付き合う6つのコツ

1. 眠くなったら、それは「布団に行く合図」

こたつで眠くなるのは、足が温まって、体が眠る準備を始めたサインです。実はこれ、寝つくには絶好のタイミング。うとうとし始めたら、こたつで粘らず、すぐに布団へ移りましょう。こたつで温まった足のまま布団に入れば、すっと眠りにつけます。

2. こたつの温度は「弱」、タイマーを使う

こたつは「強」にするほど、汗と低温やけどのリスクが上がります。ふだんは「弱」で十分です。寝落ちしそうな日は、切りタイマー機能があれば使いましょう。

3. 手の届くところに、水か白湯を置く

こたつに入っているだけでも、体の水分は少しずつ失われています。手元に飲み物を置いて、こまめに口をつけましょう。冷たい飲み物より、常温の水や白湯がおすすめです。

4. 上半身も、ブランケットで温める

下半身だけが熱く、上半身が冷えた状態は、体温調節の負担になり、かぜの原因にもなります。肩にブランケットをかける、カーディガンを羽織るなどして、上下の温度差を小さくしましょう。

5. 部屋を加湿する

暖房とこたつで、冬の部屋はとても乾燥します。加湿器を使ったり、濡れたタオルを干したりして、喉や肌の乾燥を防ぎましょう。湿度の目安は40〜60%です。

6. 1時間に1回は、こたつから出る

同じ姿勢で長時間こたつに入っていると、体が固まり、血のめぐりも悪くなります。トイレや飲み物を取りに行くついでに、こたつから出て体を動かしましょう。

こたつ寝のよくある質問

Q. 少しだけうたた寝するのもダメ？

30分程度の短いうたた寝なら、大きな問題になることは少ないでしょう。ただ、そのまま朝まで寝てしまうと、ここで紹介したような影響が重なります。「ちょっとだけ」のつもりなら、スマホでアラームをかけておくと安心です。

Q. 子どもがこたつで寝てしまったら？

子どもは大人より汗をかきやすく、脱水になりやすい傾向があります。こたつで寝てしまったら、できるだけ早く布団に移し、起きたら水分をとらせてあげてください。

Q. 電気毛布や湯たんぽなら大丈夫？

電気毛布は、寝る前に布団を温めておき、寝るときは電源を切るか「弱」にするのがおすすめです。湯たんぽも、布団が温まったら取り出しましょう。どちらも、同じ場所を長時間温め続けると、低温やけどの原因になります。

まとめ：こたつは「くつろぐ場所」、眠るのは布団で

  • こたつで眠くなるのは、足が温まり、体が眠る準備を始めたサイン
  • でも、そのまま寝ると熱が逃げず、眠りが浅くなる
  • 汗で水分が抜け、寝返りも打てず、上半身は冷える。これが、こたつ寝の翌朝のだるさの正体
  • 寝ている間は、低温やけどにも気づきにくい
  • 東洋医学では、冬は「汗で気を漏らすな」の季節。温めるのはいいけれど、汗をかくほど温めるのは行きすぎ
  • 眠くなったら、それが布団に移る合図。こたつで温まった足のまま布団に入れば、ぐっすり眠れる

こたつは、冬の楽しみのひとつです。やめる必要はまったくありません。こたつで温まって、眠くなったら布団へ。この一手間で、冬の朝は、ずっと軽くなるはずです。

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参考文献

  • Kräuchi, K., Cajochen, C., Werth, E., & Wirz-Justice, A. (1999). Warm feet promote the rapid onset of sleep. Nature, 401, 36–37.
  • Okamoto-Mizuno, K., & Mizuno, K. (2012). Effects of thermal environment on sleep and circadian rhythm. Journal of Physiological Anthropology, 31, 14.
  • 東京都生活文化スポーツ局「低温やけどに注意！」
  • 製品評価技術基盤機構（NITE）「暖房器具による事故に注意」
  • 『黄帝内経素問』四気調神大論

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