【科学的ダイエット】運動後も脂肪が燃え続ける「アフターバーン効果」を最大化するHIITトレーニング術

「たった10分の運動で、その後24時間、代謝が高い状態が続いたら…？」

そんな夢のような話が、実は私たちの体には備わっています。それが、「アフターバーン効果」です。

運動が終わった後も、まるで静かに燃え続ける焚き火のように、あなたの体がカロリーを消費し続けてくれる。そんな、ダイエットやボディメイクの強力な味方になる現象です。

今回は、この「アフターバーン効果」の仕組みを科学的に解説し、その効果を最大限に引き出すための最強のトレーニング法「HIIT（ヒット）」について、具体的な実践メニューまでご紹介します。

【アフターバーン効果の正体とは？】
アフターバーン効果の正式名称は「運動後過剰酸素消費量（EPOC）」と言います。

激しい運動をすると、体は一時的に「酸欠」状態になります。運動後、体はその酸素不足を解消し、疲労した筋肉を修復し、体温を平常に……と、体を通常モードに戻すために、たくさんのエネルギー（＝カロリー）を必要とします。

この「体を通常に戻すための残業」こそが、アフターバーン効果の正体です。この残業時間は、運動の強度が高ければ高いほど、長く、そして大規模になります。

【なぜ「HIIT」が最強なのか？】
では、どうすればこのアフターバーン効果を効率よく引き出せるのか。その答えがHIIT（高強度インターバルトレーニング）です。

HIITとは、「限界ギリギリの高強度の運動」と「短い休憩」を交互に繰り返すトレーニング法のこと。

ウォーキングのような強度の低い運動を長時間行うよりも、HIITで心拍数を極限まで追い込む方が、体にかかる「負荷」と「酸素不足」が圧倒的に大きくなります。その結果、運動後の「残業時間（アフターバーン効果）」も劇的に長くなるのです。短時間で、最大の効果を得る。それがHIITの真髄です。

【自宅でできる！アフターバーン効果を爆発させる4分間HIITメニュー】
理屈は分かりましたね。では、今日から実践してみましょう！
世界的に有名な「タバタ式トレーニング」をベースにした、自宅で器具なしでできる4分間のHIITメニューです。

▼基本ルール

▼トレーニング種目（各種目を2セットずつ行います）

1. バーピージャンプ
全身をダイナミックに使う、HIITの王様的エクササイズです。

動き：
1. 立った状態から、素早くしゃがみ床に手をつく。
2. 両足を後ろへ伸ばし、腕立て伏せの姿勢になる。
3. すぐに両足をしゃがんだ位置へ戻す。
4. できるだけ高く真上にジャンプする。
5. 着地し、すぐに1の動作に戻る。

2. マウンテンクライマー
腹筋を中心に、体幹を鍛えながら心拍数を上げるエクササイズです。

3. スクワットジャンプ
下半身を爆発的に鍛え、心拍数を一気に引き上げるエクササイズです。

動き：
1. 深くしゃがむ（スクワット）。
2. 床を全力で蹴るように、真上に高くジャンプする。
3. 優しく着地し、スムーズに1のスクワット姿勢に戻り、繰り返す。

【注意点】

【マンション・アパートにお住まいの方へ】
今回ご紹介したメニューには、ジャンプなど階下への騒音が気になる種目が含まれています。
そんな方のために、とろLaboでは以前、静かに、しかし効果的にHIITを行えるトレーニングもご紹介しています。

関連記事『サイレントHIIT』

上記のメニューの代わりに、こちらの記事の種目を取り入れてみてください！

【まとめ：賢く運動し、効率よく燃やす】
アフターバーン効果は、私たちの体に秘められた素晴らしい可能性です。
ただ闇雲に長時間運動するのではなく、HIITのような科学的根拠に基づいたトレーニングを取り入れることで、あなたの努力は何倍もの効果となって返ってきます。

まずは週に2～3回、この4分間のHIITから始めてみませんか？
運動後の心地よい疲労感と共に、あなたの体の中で静かに脂肪が燃え続ける感覚を、ぜひ味わってみてください。

《次回予告》
運動という「矛」を手に入れたあなた。しかし、その効果を最大化するには、栄養という「盾」が不可欠です。
次回、【栄養編】。ギリシャヨーグルトはいつ食べるのが正解？筋肉を育て、脂肪を燃やすための高タンパク食事タイミング術をお届けします。

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